So stellst du dir deine eigene kurze und lange Yogastunde zusammen
Mit meiner Audiothek hast du die Möglichkeit, dir ab jetzt selbst deine Yogastunde und kleinere Sequenzen individuell zusammen zu stellen. Vielleicht fragst du dich jetzt noch, ob es Asanas gibt, die besonders wichtig für eine Yogastunde sind. Oder du weißt nicht so recht, wie du dir selbst eine Einheit zusammenstellen sollst. In diesem Beitrag gebe ich dir ein paar Infos zu dem Aufbau meiner Yogastunden.
So kannst du deine Yogastunde aufbauen:
- Ankommen/Anfangsentspannung
- Leichte Mobilisierung
- Pranayama
- Sonnengruß
- Asanas
- Endentspannung/ Meditation
Im Zweifel halte dich einfach an folgende Tipps:
Ankommen/Anfangsentspannung
Am Anfang einer Yogastunde ist es natürlich gut, wenn du dir eine Zeit zum Ankommen nimmst. Das kann eine ausgedehnt Anfangsentspannung sein (z.B. wenn du sehr unruhig bist, dich getrieben fühlst oder dein Tag sehr voll war und du abends deine Yogamatte ausrollst). Das kann aber auch eine kurze Stille im Sitzen sein, in der du dich sammelst, auf deinen Atem konzentrierst und mit deinem Bewusstsein ins hier und jetzt kommst. Eine kurze Anfangsentspannung reicht beispielsweise, wenn dein Fokus eher auf der Bewegung liegt, oder du morgens auf deine Matte gehst.
Leichte Mobilisierung der Gelenke
Hier darfst du gerne kreativ sein und schauen, was deinem Körper guttut. Du kannst auch hier immer wieder neu den Fokus bewusst auf eine Körperregion legen (z.B. Schultern; Hüften; Beine; Nacken). Empfehlenswert sind auch immer die Dehnungen der Beinrückseiten. Oder super für den Einstieg finde ich persönliche auch die Sufikreise (https://www.youtube.com/watch?v=6m9UjEFd_j4)
Pranayama
Ich persönlich finde das Pranayama darf in keiner (zeitintensiven) Yogastunde fehlen. Und wenn es nur ein paar Mal die Bewusste Bauchatmung oder die Vollständige Yogaatmung mit Armbewegung ins Namaste sind. Hier schau für dich, inwieweit du Atemübungen für dich brauchst. Gerade um sich zu fokussieren und zu beruhigen finde ich die Wechselatmung perfekt. Ein paar Runden (ca. 5) in der Wechselatmung haben schon eine enorme Auswirkung auf das geistige und zum Teil auch auf das emotionale Befinden. Deshalb überleg dir gut, ob du das Pranayama wirklich (vielleicht aus Zeitgründen) weglassen möchtest. Pranayama kann man natürlich auch unabhängig von einer Yogaeinheit üben.
Aufwärmen/Sonnenruß
Die Sequenz des Sonnengrußes ist in sich genommen eigentlich schon eine kurze Yogastunde und kann im Grunde für sich allein praktiziert werden. Du solltest darauf achten, dass du jede Seite 3 mal ausführst, sprich 6 Runden Sonnengruß oder mehr. Wenn die Zeit einmal knapp ist, stell dir einen Timer und mach einfach mal 10 Minuten Sonnengrüße. Schon hast du deine tägliche Yogaeinheit 😊 Hier gibt es unzählige Variationen und Möglichkeiten. Für euch habe ich den Sonnengruß einmal mit detaillierten Ansagen aufgenommen und einmal etwas schneller nicht so genau angesagt. Du darfst den Sonnegruß auch sehr gerne in deinem Atemrhythmus durchlaufen. Das wäre von meiner Seite wünschenswert, da du dann wirklich ganz individuelle deinem Bedürfnis angepasst übst. Meine Ansagen sind eine Einladung und eine Orientierungshilfe. Insbesondere für alle, die noch nicht soviel Yogaerfahrung haben.
Asanas
Und wieder ist deine Kreativität gefragt! Finde die Asanas, die dir gut tun, aber nimm auch welche dazu, welche in dir Widerstände auslösen (die wirst du mit der Zeit lieben lernen). Lass dich bei der Auswahl gerne von deiner Intuition leiten. Aus meiner eigenen Praxis kann ich berichten, dass die intuitiven Yogaeinheiten zu Hause meine wertvollsten sind (vielleicht auch, weil sie so selten sind).
Bei der Auswahl der Asanas solltest du beachten, dass du jeweils eine Umkehrhaltung, eine Vorbeuge, eine Rückbeuge und eine Drehung mit drin hast. Eine beispielhafte Liste für mögliche Asanas werde ich euch noch zur Verfügung stellen. Bring gerne Abwechslung in die Einheiten, in denen du Variationen ausprobierst. Du kannst liegende, sitzende und stehende Asanas aussuchen. In der Audiothek habe ich selbstverständlich Orientierungshilfen an Hand von Musterstunden für ich zusammengestellt.
Endentspannung/Meditation
NIEMALS FEHLEN DARF – in meinen Augen – DIE ENDENTSPANNUNG! Nimm dir dabei immer soviel Zeit, wie du hast und wie du brauchst. Hier kannst du zwischen 5 Minuten (mit Bewusster Atmung, Progressiver Muskelentspannung, kleinem oder großen Bodyscan und bewussten Loslassen) und 20-40 Minuten (ergänzend mit Fantasiereise, Stille Atembeobachtung oder anderen Meditationsformen) nutzen. Fühl dich Frei! In der Endentspannung ist alles erlaubt, was dir hilft loszulassen. Was dir neue Energie und Kraft schenkt, was dich mit dir selbst weiter in Kontakt bringt.
Kleine Zusatzinfo: Auch wenn es Endentspannung genannt wir und die meisten auch entspannen können, kann eine lange Meditation oder Konzentration auf den eigenen Körper auf den eigenen Atem auch eine Herausforderung sein. Meditation und Bodyscan gelten in der Achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung nicht unbedingt als Entspannungsverfahren. Es kann auch unangenehm und anstrengend sein. Auch das darf sein! Also wenn es dir vielleicht schwer fällt regelmäßig zu meditieren oder dich in anderer Achtsamkeitspraxis zu üben, ist das auch völlig ok insbesondere am Anfang deiner Achtsamkeitspraxis. Wichtig ist, dass du das zulässt und lernst damit umzugehen. Deshalb empfehle ich: Bleib dran, auch wenn es sich nicht immer so einfach anfühlt, wie du meinst, dass es sich anfühlen sollte. ALLES IST GUT SO WIE ES IST!
Bleibe stets liebevoll und setz dich nicht unnötig unter Druck. Yoga macht Spaß und hilft Achtsamkeit nach und nach zu leben. Beginne gerne langsam, Schritt für Schritt. Du musst nicht mit einer kompletten Yogastunde starten (Du darfst das aber gerne). Bleibe dran, bleibe geduldig mit dir und deiner Praxis und vor allem bleibe ehrlich zu dir/bei dir. Alles DARF sein, nichts muss sein!
Ich wünche dir viel Freude dbei dich in deiner individuellen Yogapraxis auszuprobieren. Bei Fragen oder Anregungen meld dich gerne bei mir.
Relax, be calm, be spiritual! Marion
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